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10 juin 2020 5 min read

Le tofu peut être frappé ou raté. Beaucoup de gens considèrent que c'est quelque chose que seuls les végétariens ou les végétaliens mangent. C'est parce qu'ils n'ont pas goûté au tofu bien fait. La vérité est que le tofu en lui-même n'a pas de goût distinctif. Sa qualité dépend de la façon dont vous la préparez, ce qui en fait un ingrédient super polyvalent et un excellent substitut à la viande. Vous pouvez l'ajouter aux salades, currys, soupes et sautés. 

Alors laissez-nous vous présenter le monde du tofu. Suivez cette recette et apprenez à faire sauter le tofu et à préparer un dîner en milieu de semaine facile et riche en protéines. La meilleure partie? Cela ne vous prendra que 20 minutes ou moins. 

Qu'est-ce que le sauté de tofu?

Commençons par le début. Le sauté est un moyen très rapide et facile de cuire de petits morceaux de nourriture dans un wok ou une poêle. Il est également très sain car les légumes ne sont pas bouillis et conservent donc presque tous leurs nutriments. Lorsque vous faites sauter les aliments, vous n'avez besoin que d'une petite quantité d'huile, ce qui réduit la teneur en graisse. Ajouter du tofu à votre sauté au lieu du poulet, du poisson ou de la viande rouge est une alternative parfaite pour les végétaliens et végétariens, et ceux qui souhaitent suivre un régime plus végétal.

Un mot sur le tofu

Le tofu est essentiellement du caillé de haricots. Il est fabriqué en coagulant du lait de soja, puis en pressant le caillé en un bloc solide. Les blocs varient en douceur - vous pouvez obtenir du tofu soyeux, doux, ferme ou extra-ferme. Ces différents types de tofu sont utilisés pour différents types de cuisson.

Le tofu est une excellente source de protéines et contient les neuf acides aminés. Il contient également du fer et du calcium ainsi que différents types de minéraux comme le manganèse et le phosphore. C'est aussi plus sain que la viande dans le département des calories.

Avant d'être cuit ou assaisonné, le tofu a une saveur fade. Ce qu'il y a de merveilleux avec le tofu, c'est qu'il absorbe toute la nourriture et les assaisonnements avec lesquels il est cuit. Donc, si vous aimez expérimenter et jouer avec des aliments absorbants, le tofu est fait pour vous.

Comment faire cuire un sauté de tofu

Avant de commencer, il est très important que vous utilisiez un tofu ferme à extra frim pour cette recette. Vous voulez que le tofu reste ensemble pendant que vous le faites frire. Le tofu soyeux ou mou se désagrège très rapidement et vous risquez de vous retrouver avec un désordre détrempé.

C'est un repas de dernière minute facile et rapide que vous pouvez préparer pour la famille, ou pour les amis végétaliens ou végétariens qui viennent régulièrement dîner et apporter leur propre nourriture! Vous pouvez le cuisiner avec presque tous les légumes que vous avez sous la main. Les légumes de notre recette sont donnés à titre indicatif, mais n'hésitez pas à les échanger contre d'autres légumes comme:

  • Brocoli
  • Poivrons
  • Épinards

étoile

Sauté de tofu - FAQ

Quel type de tofu est le meilleur pour les sautés?

Le tofu poêlé n'est pas seulement délicieux, il est également nutritif. Mais choisir le bon type de tofu est impératif pour réussir votre sauté de tofu.

Le tofu ferme ou extra-ferme est le seul type qui fonctionnera dans votre sauté. Vous verrez dans notre recette ci-dessous exactement ce que vous devez en faire et comment la préparer, mais il est important d'éliminer une partie de l'humidité avant de commencer la cuisson.

Quoi que vous fassiez, n'utilisez pas de tofu doux ou soyeux. Cela ne fonctionnera pas dans cette recette car elle contient beaucoup trop d'humidité et se brisera simplement en morceaux lorsque vous essayez de la faire frire, ajoutant beaucoup d'humidité à tous les ingrédients, ce qui ne donne pas de délicieux légumes croustillants.

Combien de temps faut-il au tofu pour frire?

La meilleure façon de faire frire le tofu et de savoir que c'est bien fait est d'utiliser une chaleur moyenne à élevée. Idéalement, vous voulez faire sauter le tofu pendant environ 15 minutes, en le retournant toutes les 1 à 2 minutes. Cela garantira que le tofu est cuit uniformément. Vous saurez quand le tofu est bien cuit quand il devient brun doré et croustillant.

Comment faire sécher le tofu pour le sauté?

Le séchage du tofu est une merveilleuse façon de s'assurer que le tofu absorbe toutes les délicieuses saveurs de votre sauté. Voici comment sécher correctement votre tofu avant de le faire frire, si vous n'avez pas de presse à tofu:

  1. Placez votre tofu sur un torchon propre et sec ou une couche de papier absorbant.
  2. Placez une autre couche de serviettes en papier sur le tofu.
  3. Placez un poids modéré sur le tofu (pas trop lourd, vous ne voulez pas l'écraser). Une planche à découper ou un bol épais fera l'affaire.
  4. Laissez le tofu reposer pendant 30 minutes.

Il existe une deuxième façon de sécher votre tofu:

  1. Égouttez et coupez le tofu que vous souhaitez utiliser dans votre sauté
  2. Mettez le tofu dans une poêle antiadhésive à feu moyen; assurez-vous de chauffer lentement la poêle pour que le tofu cuit sans coller.
  3. Vous n'utiliserez aucune huile dans la casserole en faisant cela
  4. Faites cuire le tofu jusqu'à ce qu'il soit doré, puis retournez-le et faites cuire l'autre côté
  5. Appuyez sur le tofu avec votre spatule pendant la cuisson afin d'entendre un sifflement et de voir l'eau sortir du tofu
  6. Une fois doré des deux côtés, il est prêt à être utilisé dans votre recette de sauté
Valeur nutritive:

Quantité par 100 grammes

Calories 76

% De la valeur quotidienne * Total de matières grasses 4.8 g 7% | Acides gras saturés 0.7 g 3% | Graisses polyinsaturées 2.7 g | Acides gras monoinsaturés 1.1 g | Cholestérol 0 mg 0% | Sodium 7 mg 0% | Potassium 121 mg 3% | Glucides 1.9 g 0% | Fibres alimentaires 0.3 g 1% | Protéines 8 g 16% | Vitamine A 1% | Vitamine C 0% | Calcium 35% | Fer 30% | Vitamine D 0% | Vitamine B 60% | Cobalamine 0% | Magnésium 7%

Le dernier mot

Le sauté de tofu est une excellente alternative saine à la viande, au poulet et au poisson. Il contient beaucoup de protéines et est plus faible en gras et en calories. C'est parfait pour perdre du poids, et c'est un repas idéal pour ces amis végétariens et végétaliens que vous avez régulièrement pour le dîner et que vous ne savez jamais quoi cuisiner.

N'oubliez pas d'utiliser du tofu extra-ferme pour cette recette afin de ne jamais être déçu par la texture et le goût. Et pourquoi ne pas jouer avec des substituts de légumes afin de pouvoir vraiment vous l'approprier?

Nous espérons que vous apprécierez ce sauté. Végétarienne ou à base de plantes, cette recette de sauté vegan est sûre de vous faire gagner des points de brownie avec tous vos amis et votre famille. Assurez-vous d'en faire assez pour tous ceux qui voudront des secondes!


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