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03 juin 2020 4 min read

Si vous recherchez un repas pratique et simple, sain et nutritif, cette recette de sauté de légumes est un choix parfait. Il combine deux types de poivrons, l'oignon, l'ail, le maïs, le brocoli et les courgettes, avec une délicieuse sauce pour sauté faible en sodium et faible en gras.

Que vous essayiez de perdre du poids, que vous cherchiez à maximiser votre apport en vitamines ou que vous essayiez simplement de convaincre vos enfants de manger plus de légumes, ce plat de sauté végétarien est fait pour vous.

Vous pouvez préparer la plupart des ingrédients la veille si vous le souhaitez, puis, à l'heure du dîner, faites simplement sauter les légumes, les épices et la sauce soja pendant environ 10 minutes, et vous serez prêt à partir.

Si vous n'avez jamais fait de légumes sautés, ne vous inquiétez pas. Avant de vous en rendre compte, vous saurez exactement comment faire sauter les légumes, avec cette recette facile. Assurez-vous simplement de suivre l'ordre ci-dessous, car certains ingrédients nécessitent un peu plus de temps de cuisson que d'autres.

Si vous ajoutez chaque ingrédient au wok dans le bon ordre, vous ne pouvez pas vous tromper. Les sautés sont faciles une fois que vous les maîtrisez.

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FAQ sur les légumes sautés

Quels autres ingrédients puis-je utiliser dans les sautés?

Si vous avez des légumes à consommer dans votre réfrigérateur, les sautés sont le moyen idéal de les utiliser tout en servant un repas sain que toute la famille peut savourer.

Les carottes hachées, les pois décortiqués, les châtaignes d'eau (vous pourriez les trouver dans votre supermarché asiatique local), les germes de soja, les oignons verts, le chou râpé ou les feuilles de Chine ne sont que quelques bonnes options pour personnaliser les légumes dans un sauté.

Comme nous l'avons mentionné ci-dessus, la clé pour faire sauter les légumes est le moment choisi. Les légumes plus durs comme les carottes doivent entrer dans le wok plus tôt que les plus délicats comme le chou.

Si vous cherchez à apprendre à faire des légumes sautés qui ont un peu plus de piquant (comme ils le feraient authentiquement dans la cuisine asiatique), ne soyez pas léger quand il s'agit d'ajouter des piments à votre sauté. Vous pouvez soit augmenter la quantité de sriracha dans la recette, soit ajouter des piments jalapeno ou habanero hachés. Si vous voulez être super authentique (et que vous pouvez supporter la chaleur), recherchez des poivrons thaïlandais comme le chili birdseye - mais n'en faites pas trop!

Quels légumes accompagnent les sautés?

L'un des avantages d'un sauté de légumes est le vaste assortiment de légumes que vous pouvez y mettre. En plus des légumes à faible teneur en eau tels que le brocoli (cuit à la vapeur ou rôti), les haricots et les carottes, vous pouvez également ajouter une teneur en eau plus élevée légumes à sauter comme les poivrons doux, les épinards et l'oignon nouveau. Les choux de Bruxelles, le chou-fleur et les champignons sont également de bonnes options saines.

Vous pouvez même essayer différents types de fruits - des oranges et des ananas fraîchement coupés, par exemple, peuvent servir d'option d'accompagnement / de dessert.

Est-il sain de faire sauter des légumes?

Faire sauter est l'une des façons les plus saines de cuire les aliments. Cela les aide à conserver plus de leur contenu nutritionnel qu'ils ne le feraient s'ils étaient bouillis, en raison de la température élevée nécessaire pour faire sauter les aliments.

Le processus nécessite moins d'huile, ce qui signifie que la teneur en matières grasses des légumes est faible. Bien qu'il y ait une faible quantité d'huile utilisée, vous devez faire attention en vous assurant que vous faites sauter avec une huile qui a un point de fumée élevé - nous avons utilisé de l'huile d'arachide dans notre recette.

Une fois cuits, les légumes contiennent également beaucoup de vitamines et de minéraux, notamment de la vitamine C et du potassium.

Quels légumes faites-vous sauter en premier?

Comme mentionné précédemment, certains ingrédients mettent plus de temps à cuire que d'autres. Les oignons doivent d'abord être sautés, suivis des poivrons, puis du brocoli.

Les carottes et les champignons mettent également beaucoup de temps à cuire par rapport aux légumes plus tendres. Les légumes tels que les pois mange-tout ou les germes de soja, qui cuisent plus rapidement, doivent être ajoutés vers la fin.

Existe-t-il d'autres variantes du sauté de légumes?

Nous avons déjà abordé les moyens d'améliorer encore votre sauté, soit en ajoutant différents légumes ou épices. Vous pouvez également ajouter des flocons de piment broyé à votre plat comme alternative, ou même essayer d'inclure des noix telles que des amandes en tranches ou des noix de cajou.

Il existe également de la place pour des options de protéines, telles que le tofu, qui peut être ajouté sur ou à côté de votre plat de légumes sautés.

Servir le sauté parfait

Peu importe la façon dont vous décidez de mélanger et d'assortir les légumes dans votre sauté, si vous suivez cette recette, elle sera sûrement un succès!

Si vous avez aimé cette recette et que vous cherchez d'autres façons de préparer un sauté, essayez l'une de ces recettes: Sauté de poulet, Sauté de crevettesou Sauté au tofu.

Et si vous souhaitez voir des conseils sur l'utilisation d'un wok en fonte, consultez cet article de blog sur Conseils de cuisson au wok.



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